杨浩鸣:如何睡得更少,反而精力更好?

这是我每天一篇文章的第137天

在以前,我们一直都以为必须睡够8个小时才可以。然而事实上呢?有些只睡5、6个小时的人,比那些睡眠8个多小时的人,精力反而更加充沛。

今天我们就来说说睡得更少,反而精力更好的秘密。通过今天的学习,我们不仅可以缩短睡眠时间,而且可以大大地提高我们的睡眠质量,使我们精力更充沛。

一、睡眠机制

1.睡眠有5个阶段。在不同的阶段,我们会有不一样的感受。

第一阶段。我们开始放松,仍然是清醒的。

第二阶段。我们开始正式睡眠,仍然是清醒的。

第三、四阶段。进入深度睡眠,不容易被叫醒。

第五阶段。进入快速眼动睡眠(REM),脑电波的频率和醒着的时候类似。

2.睡眠周期

在一个睡眠周期里面,睡眠的5个阶段不只出现一次。

比如,在图中,2个箭头就指示了一个睡眠周期。用数字表示,分别是1、2、3、4、3、2、REM。

这就代表了1个睡眠周期。第2、3阶段,分别出现了2次。

一个睡眠周期的时间大约为60~100分钟,因人而异。

通过这张图,我们会发现,深度睡眠阶段,在刚开始很长,后面会越来越短,最后消失;第一个REM是最短的,后面越来越长。

也就是说,睡眠是逐渐变得越来越浅的。

3、高质量的睡眠

当我们可以比较容易地进入到深度睡眠阶段,而且深度睡眠时间比较久,我们就进入了高质量的睡眠。

那么是什么决定了我们睡眠的深浅,以及什么时候睡,睡醒后的感觉呢?

睡眠生物钟。

正是因为我们的睡眠生物钟不正常了,才导致不能睡的很沉、晚上失眠、白天没精神。

二、睡眠生物钟

睡眠生物钟,决定了我们什么时候想睡、什么时候会醒来、睡得有多深、睡得有多久。

下面这些因素,决定了我们能够睡多久、睡多深。

1.昼夜节律

也就是人的体温节律,是我们最重要的睡眠时钟。体温的高低决定了我们是疲乏还是清醒。

当体温升高时,我们就会感觉比较清醒。当体温降低时,我们就会感觉到疲劳。

在中午的时候,我们都很想睡一会儿,这是因为,中午的体温会下降一点。

通常,我们的体温会在早晨开始升高,中午下降一点,然后下午又开始升高。

因为体温的存在,我们会在固定的时间想睡觉,固定的时间起床。

2.褪黑激素和阳光

褪黑色素可以帮助我们入睡、恢复身体精力。

如果我们的眼睛接触不到阳光,褪黑色素就会开始升高,也会导致体温下降,这两者都会让我们感到困倦。

3.运动量

通过运动,可以快速提高我们的体温,让我们清醒的时间保持地更久。

也可以让我们在一天结束的时候,体温下降地更剧烈,帮助我们睡得更深。

三、优化睡眠生物钟

1.晒太阳

多晒太阳,可以让我们保持更长时间的清醒。

太阳镜会阻挡一部分阳光,应当尽量不使用。

2.体育锻炼

锻炼,可以使我们白天更加精力充沛,晚上睡得更深。

锻炼最好的时间是在清晨,但是睡前3小时一定不可以,因为锻炼会使我们的体温升高,不想入睡。

当我们锻炼之后,过一段时间,因为体温的下降,可能又会想睡,这时就可以去晒太阳、或运动一下。

3.午睡

如果我们有一个正确的有规律的午睡,就可以帮助我们快速地恢复精力,

但是时间一定不能超过45分钟,否则你就会进入深度睡眠。

45分钟以内的小睡,我们醒来时,就会感觉到精力充沛。一旦睡得太久,就会造成精力不足,影响晚上的睡眠。

而且我们最好是在睡觉以后,再吃饭。这样就不会睡得太沉,也不会导致消化不良。

4.在睡眠周期结束时醒来

想要在这时醒来,关键就在于找出睡觉的合适时间。

假如我现在准备睡6个小时,我准备5点起床,那么我就可以11点入睡。

经过测试,我发现醒来以后整个人还没有清醒。

这时候,我就可以把睡觉的时间提早或推迟几分钟。

比如,我现在决定11点30分入睡,再来测试一下睡醒时候的状态,结果发现醒来时感觉很清醒。

那我以后就把11点30分,作为我的入睡时间。

5.周末睡觉安排和平时一样

如果我们周末打破了平时的睡眠习惯,就会导致体温变化不正常,结果就是很难进入深度睡眠。

如果你实在想在周末恢复一下身体,怎么办?

中午睡个45分钟的午觉就好了。因为我们知道深度睡眠,大多发生在睡眠的前3、4个小时,你睡10个小时,是没有多大意义的。

同时,我们也要养成规律的睡觉和起床时间,这样可以帮助我们睡得更好。

6.不喝酒、不抽烟、不喝咖啡

食用咖啡、可乐、碳酸饮料、糖果等含有咖啡因的食品,会导致我们难以进入深度睡眠。

喝酒和抽烟,也是。

7.喝适量的水,晚上少吃东西,睡觉时不要趴着。

四、睡不着

1.如果在床上30分钟了,还是睡不着,就起床做点其他的事情,等想睡了再睡。

因为睡不着的时候,你的大脑就会不停地想一些乱七八糟的东西,起床就可以中断这个过程。

2.只把床作为睡觉的地方,不要在上面看书、打电话、看电视。

3.提早60~90分钟洗个热水澡,60分钟后,体温会开始下降,容易入睡。

4.吃安眠药会导致我们的睡眠质量变得更差。

我是杨浩鸣,专注提升工作效率,每天写一篇文章,帮你提升工作效率。

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